• Produkter for konkurrence og træning!
  • Gratis fragt over 500kr
  • Sikker betaling med DIBS

27 november 2015

Af idrætsfysioterapeut Pernille Mogensen

De fleste har prøvet at komme til skade i forbindelse med udøvelse af sport og motion. I denne artikel kan du læse om de forskellige typer af skader, samt hvordan de kan undgås eller behandles, hvis uheldet er ude. Sportsskader kan overordnet set inddeles i to kategorier: akutte skader og overbelastningsskader. Hvilken type af skade, der opstår, afhænger af den sport man dyrker, samt kroppens træningstilstand.

Akutte skader

Akutte skader opstår som regel på grund af for meget belastning på én gang, hvilket kan resultere i f.eks. en forstuvning eller overrivning af ledbånd, en fibersprængning eller et knoglebrud. Endvidere kan bruskskader, meniskskader og overrivning af sener også opstå akut. Akutte skader er kendetegnet ved at de opstår pludseligt under aktivitet og man er sjældent i tvivl om, at man er kommet til skade.

Ved en akut skade sker der en blødning i det væv som beskadiges, hvorefter blodet siver ud i det omkringliggende væv. Derved opstå der en hævelse omkring det skadede sted, som trykker på de omkringliggende nerver, hvilket forårsager smerte.

Forstuvning eller overrivning af ledbånd

En forstuvning kan forekomme i forskellige grader, hvor en mild forstuvning blot er en forstrækning af et ledbånd, mens en svær forstuvning er en total overrivning af ledbåndet eller en afrivning af et knoglefragment, hvorpå ledbåndet hæfter. Forstuvninger kan forekomme omkring alle led i kroppen, men det hyppigste sted er anklen. Forstuvninger og overrivning af ledbånd opstår som regel i forbindelse med et vrid i leddet.

Fibersprængning

Fibersprængninger kan også forekomme i forskellige grader, hvor en mild fibersprængning er en forstrækning af enkelte muskelfibre, mens en svær fibersprængning er en total overrivning af musklen. Fibersprængninger opstår ofte i muskel/sene-overgangen, da det er det svageste punkt, men kan også forekomme i selve muskelbugen. Man mærker ofte et smæld og pludselig smerte. Fibersprængninger kan opstå i alle muskler, men ses ofte i to-leds-muskler som f.eks. hasemusklerne, lårmusklen eller den overfladiske lægmuskel.  Nogle gange kan man se en blødning under huden, mens man andre gange ikke kan se noget. Hvorvidt en blodansamling er tydelig eller ej, er ikke afgørende i forhold til graden af muskelskaden, men derimod et udtryk for om de beskadige muskelfiber ligger inde i selve musklen eller i dens overflade.  Fibersprængninger opstår ofte ved pludselige bevægelser som hurtig igangsætning eller retningsskift.

Knoglebrud

Et knoglebrud dækker over alt fra en sprække i knoglen til en total brækket knogle, hvor der tydeligt kan observeres en fejlposition. Knoglebrud kan let blive overset f.eks. i forbindelse med en forstuvning. Det er derfor vigtigt at få taget et røntgenbillede, hvis der kan være mistanke om knoglebrud.  Knoglebrud opstår ved direkte slag eller voldsomme vrid af knoglen.

Behandling af akutte skader (RICE)

Det er vigtigt med hurtig behandling af den akutte skade, for at undgå for meget blødning og den efterfølgende hævelse. RICE er det mest benyttede princip, hvor R står for rest (hvile), I for Ice (is), C for compression (kompression) og E for elevation (at opløfte).

Helt akut er det vigtigste kompressionen, da den virker med det samme. Til dette bør benyttes et elastikbind, som pålægges det skadede område, med et let stræk. Det må ikke lægges for stramt eller direkte cirkulært, da det i så fald kan aflukke blodgennemstrømningen helt. Derfor skal man være opmærksom på, om man begynder at blive kold eller blå nedenfor for kompressionen.

Dernæst bør der lægges is på det skadede område, hvilket med fordel kan lægges uden på kompressionen. Is må aldrig lægges direkte på huden, da der kan opstå forfrysninger.

Det er vigtigt at holde den skadede kropsdel i ro/hvile for at undgå yderligere skade, og det kan derfor være nødvendigt med et par krykkestokke eller en armslynge til aflastning alt efter hvilken kropsdel, der er blevet skadet. Endvidere er det en god idé at holde den skadede kropsdel over hjertehøjde, hvis det er muligt. På den måde mindskes trykket omkring skaden og der vil ske et naturligt tilbageløb af blodet væk fra det skadede område.

Kompressionen kan benyttes 24 timer i døgnet, men det er vigtigt at løsne den lidt om natten. Is bør benyttes hver 2. anden time i ca. 15 min. Det er relevant at benytte RICE så længe der er hævelse typisk 2-3 dage. Det bør også vurderes om der er behov for et akut besøg på skadestuen eller en vurdering hos egen læge eller en fysioterapeut, som kan give råd og vejledning i forhold til den videre genoptræning.

Overbelastningsskader

Overbelastningsskader opstår som regel over tid, ved mange gentagne små belastninger.  Oftest er det senevævet, der er involveret i overbelastningsskader, men der kan også forekomme overbelastningsskader i muskler, brusk, og knogler. En overbelastningsskade kan være lang tid undervejs, og kan flere gange blusse op for så at forsvinde igen.  Til sidst bliver skaden så slem, at den er der konstant, og så kan der være lang vej tilbage til det sædvanlige træningsniveau.  Problemet ved overbelastningsskader er at vævsskade og smerteniveau ikke er identiske. Det betyder at der godt kan være vævsskade selv om der ikke er smerte, hvilket gør overbelastningsskaderne lumske både under udvikling af skaden, men også under genoptræningen. Derfor er det vigtigt at kende vævshelingstiden (se nedenfor).

Overbelastningsskader opstår ofte ved, at der er ændringer i den vanlige træning. Det kan være progression af træningsintensiteten eller distance. Derudover kan små ændringer, som nyt udstyr, eller ændring af underlag være årsag til at en overbelastningsskade opstår.  Det er derfor en god idé at se tilbage på træningen over de sidste par uger for at finde årsagen til overbelastningsskaden.

Ved en overbelastningsskade sker der en nedbrydning af vævet, hvorefter kroppen vil forsøge at genopbygge det. Dette sker ved at der opstår en inflammation i området. Inflammation er kroppens egen form for betændelse, men uden nogen bakterier, som det er tilfældet ved en infektion. Inflammationsprocessen er nødvendig for at vævet kan hele, men fortsætter inflammationsprocessen over længere tid, bliver den uhensigtsmæssig. Inflammationen medfører ofte hævelse, rødme og ømhed/smerte.

Overbelastning af sener

Overbelastning af sener er den hyppigste overbelastningsskade. Der kan forekomme overbelastning af alle sener, der er involveret i den sport man dyrker.  De hyppigste overbelastningsskader forekommer i benene; achilles- og svangsene, skinnebensbetændelse, løberknæ, springerknæ samt i senerne omkring hofte og lyske.  I armene forekommer skaderne ofte i senerne omkring skulder eller albue, men kan også forekomme omkring håndled eller fingre, hvis disse kropsdele er involveret i den sport, man dyrker.

Træthedsbrud i knoglerne

Træthedsbrud i knoglerne forekommer ofte i udholdenhedssportsgrene og opstår pga. af mange ensformige stød eller træk i en knogle. Hos løbere ses træthedsbruddene som regel i fodens knogler og skinnebenet, men kan også forekomme i bækkenet. Hos roere ses der ofte træthedsbrud i ribbenene. Træthedsbrud i armene ses sjældent.

Overbelastning af brusk

Overbelastning af brusk ses ofte i brusken på bagsiden af knæskallen og udløser lidt diffuse smerter forrest i knæet. Længerevarende overbelastning af brusk kan resultere i slidgigt, hvilket som regel ses i knæ og hofte, men forekommer også i ankelen, ryggen og skulderen afhængigt af hvilket led der belastes ved den pågældende sport.

Behandling af overbelastningsskader

Ofte hjælper det at holde pause fra sin sport, når man får en overbelastningsskade, men den kommer som regel igen, når man genoptager sin træning. Dette skyldes, at  man ikke har fjernet årsagen til skaden. Det er derfor vigtigt at søge professionel hjælp hos en idrætslæge eller en idrætsfysioterapeut i forbindelse med overbelastningsskader, så skaden behandles til bunds og årsagen til skaden elimineres gennem den rette genoptræning.

Generel behandling af sportsskader

Det er vigtigt at få den korrekte diagnose, når man pådrager sig en skade. Ellers er det svært at vurdere og planlægge rette behandling og genoptræning. Der kan være behov for røntgenbilleder eller en scanning af det beskadiget område, i tillæg til en klinisk undersøgelse. Når den rette diagnose og evt. årsag til skaden er fundet, kan den videre behandling og genoptræning påbegyndes.  Der kan være behov for operation, hvilket oftest gør sig gældende ved de akutte skader.

Prognosen for skaden afhænger af hvilket væv, der er skadet, da vævene har forskellig helingstid. Muskler og knogler heler på 3-8 uger, mens sener heler på 6-9 måneder, ledbånd 6-12 måneder og helingstiden for brusk kan være længere end et år.  Helingstiderne bør overholdes, men det er ikke tilstrækkeligt bare at lade tiden gå. Der er også vigtigt at vævet trænes, så det kan blive stærkere end det var før, så risikoen for re-skade mindskes.

I en skadesperiode, hvor man ikke kan træne sin sædvanlige sport kan det være en god idé at lave alternativ træning, så man kan holde resten af kroppen i form. Det kan være træning på en motionscykel, træning i vand, styrketræning eller andet sport afhængigt, hvor skaden er lokaliseret.

Den bedste behandling af sportsskader er at sørge for, at de ikke opstår. De fleste sportsskader kan forebygges, men enkelte akutte skader af hændelige uheld, som kan være svære at forebygge helt.

Forebyggelse af sportsskader omfatter mange faktorer.

Træningstilstand

Det vigtigste er at sørge for at ens træningstilstand matcher den specifikke sport og træningsniveau. Det er ikke nok at have en god kondition – det er også vigtigt at have en stærk krop ligegyldig, hvilken sport man dyrker. Derfor bør enhver sport suppleres med styrke- og stabilitetstræning. Styrketræning bør tilpasses den specifikke sport, således at man ikke prøver at opnå hypertrofi (muskeltilvækst) som en bodybuilder, hvis man eksempelvis er langdistanceløber, men mere fokuserer på at styrke senerne og gøre muskulaturen udholden. Omvendt er det vigtigt at være mere eksplosiv, hvis man er 100 m løber.

Træningsplanlægning

Træningsplanlægning er vigtig for at forebygge skader. Som tommelfingerregel må man øge sin samlede træningsvolumen med ca. 10% om ugen dvs. samlet træningsvarighed, antal træningspas og intensitet. Der findes efterhånden mange professionelle træningskonsulenter som tilbyder træningsplanlægning ud fra ens personlige udgangspunkt, hvilket kan være en rigtig god idé, hvis man eksempelvis gerne vil løbe en marathon eller har et andet specifikt mål, man gerne vil opnå.

Opvarmning og udspænding

Opvarmning gør din krop klar til at præstere og dermed forebygge skader. Under opvarmning sker der en stigning i muskeltemperaturen, som øger de kemiske processer, således at transporten af ilt til musklerne optimeres. Derudover tændes nervesystemet så det reagerer hurtigere og leddene smøres. Opvarmningen bør vare 15-20 min og skal være rettet mod den specifikke sport og bestå af ledopvarmning, pulsøgning samt aktivering af de store muskelgrupper. Der kan godt indgå let udspænding i opvarmningen, men længere tids udspænding bør undgås i opvarmningen, da det kan medføre nedsat styrke og eksplosivitet, som kan være vigtige elementer under selve aktiviteten. Udspænding med fokus på at øge vævstolerancen bør ligge efter den specifikke sportsaktivitet, og er vigtig i forebyggelsen af skader.

Udstyr og faciliteter

Endvidere er det vigtigt at have det rette udstyr til den specifikke sport. Det behøver ikke at være det mest moderne eller moderigtige udstyr, men udstyret skal passe i størrelse, leve op til eventuelle sikkerhedskrav og ikke være så slidt at det mister funktionen.

Ændring af træningsfaciliteter som f.eks. ændring af underlag kan spille ind i forhold til den belastning der sker af kroppen og dermed påvirke risikoen for skader. Årstiderne og vejret kan også spille ind, idet jorden om vinteren er hårdere end om foråret, mens den kan blive våd og glat i forbindelse med regnvejr.

Træningsdagbog

En træningsdagbog kan være et godt redskab til at forbygge skader, men kan også være nyttigt under genoptræningen af en skade.  Ved at føre en træningsdagbog, hvor der noteres træningsvarighed og intensitet, kan træningsmængden nemt justeres, hvis en skade er på vej.  Endvidere kan træningsdagbogen hjælpe dig og din fysioterapeut til at kortlægge årsagen til skaden samt til at planlægge genoptræningsforløbet, hvis skaden allerede er opstået.

Relaterede blogindlæg

Denne hjemmeside bruger cookies til at forbedre dit besøg. Læs mere om cookies på dette site.
Dine varer er lagt i kurven. For at udnytte rabatten, må du være logget ind som medlem.
LOG IND eller BLIV MEDLEM