Har du husket at slappe af i dag? Ikke normalt et spørgsmål man forbinder med løbetræning. Alligevel er det ro og afslapning, der skal til for at du bliver en bedre løber, og samtidig undgår overbelastningsskader.

Tekst af Mathias Kolringen

At løbe en tur, er en hård omgang for din krop. Hver gang du sætter foden i jorden, bliver muskler, sener og knogler belastet. Når dette gentages flere hundrede gange pr kilometer, belastes kroppen i en sådan grad, at den har brug for tid til at komme sig. Særligt, hvis man har løbet en længere tur med høj intensitet.

Det betyder, at mængden og længden af dine løbeture bliver begrænset af din krops evne til at restituere.

Det gør det særligt udfordrende at træne til et langdistance løb, som for eksempel et marathon eller længere og mere ekstreme løb.

En god restitution er altså alfa og omega for løbere. Men, hvad er en god restitution, og kan man selv hjælpe den på vej?

Det spørgsmål har jeg stillet idrætsfysioterapeut Pernille Mogensen, der igennem flere år har arbejdet med behandling af løbeskader. Både på idrætsklinikken på Bispebjerg hospital og som idrætsfysioterapeut i den private sportsklinik, Sportsfyssen.

Herudover har jeg undersøgt, om der er en genvej til en hurtigere restitution gennem det, man spiser og drikker.

Hold dig i ro

Når man stiller et kontant spørgsmål, får man som bekendt et kontant svar. ”Hvordan opnår man den bedste restitution?” lød mit spørgsmål til Sportsfysioterapeut Pernille Mogensen. Svaret kom prompte.  ”Man skal holde sig i ro, og slappe helt af.”  Problemet opstår, når man ikke kan lide svaret.

Jeg vil nemlig gerne løbe og træne mere end et par gange om ugen, men selvfølgelig uden skader.

Heldigvis bliver Pernilles svar lidt ”bedre” jo mere jeg spørger. Restitution er et område, der endnu ikke er forsket særligt meget i, men at restitution er individuel, er der ingen tvivl om.  Man kan derfor føle sig lidt frem og på den måde lære, hvordan man selv opnår den bedste restitution.

Male ”skaden” på væggen

Muskler, sener og knogler restituerer forskelligt, og særligt senerne har brug for ekstra tid til at restituere.  Endda helt op til tre – fire døgn efter en lang og hård træningstur.

Ifølge Pernille Mogensen er det også typisk overbelastningsskader på sener, de fleste løbere døjer med.

Selv erfarne løbere får problemer, hvis de øger distancen for hurtigt. Vær opmærksom på, at din kondition udvikler sig hurtigere end brusk- og senevæv, hvilket er årsagen til en meget stor del af alle løbeskader.

Den gængse regel er, at man kun kan øge distancen, intensiteten eller træningshyppigheden med 10 pct. om ugen, for at hele kroppen kan følge med. Helt konkret vil det sige, at hvis man en uge ændrer på intensiteten, er det vigtigt at holde distancen på samme niveau som ugen før.

En nem måde at teste om kroppen får den nødvendige restitution, er ved at måle sin hvilepuls. Hvis din hvilepuls ligger højere end normalt, og det ikke kan forklares med sygdom eller andet, så er det ofte en indikation på, at man har overtrænet.

Kroppen kan dog godt blive overbelastet uden denne pulsstigning. Pernille Mogensen anbefaler derfor, at man trykker på sine sener et par gange om ugen. Særligt achillessenen, senerne rundt om knæskallen og senebåndet på ydersiden af knæ og lår. Ømhed og smerter ved trykket, indikerer som regel, at der er en overbelastningsskade på vej.

Grøn eller gammel?

Kroppen har en fantastisk evne til at tilpasse sig efter de prøvelser, den udsættes for. Når man begynder at løbetræne, er kroppen ikke vant til belastningen, og kroppen har derfor brug for lang tid til at restituere. En meget erfaren løber kan derimod træne hyppigere og længere, selv efter en længere pause fra løbetræningen.

Det store spørgsmål er selvfølgelig, hvor lang restitutionstid man har behov for, og hvornår man dermed kan løbe den næste tur?

Superkompensation er et ’Buzzword’ blandt mange løbere. Det handler om at ’time’ sin træning, så kroppen får den nødvendige ro til at bygge sig stærkere, men at man samtidig ikke venter for længe inden næste træningspas.

Intensitet	Restitutionstid	Superkompensationsfasen
Lav	12-36 timer	12-48 timer
Middel	24-48 timer	24-72 timer
Meget høj til maksimal	72-96 timer	72-144 timer

Som udgangspunkt kan kroppen klare tre ”kvalitetsture” per uge, uanset om man er nybegynder eller en erfaren løber. Hvis man derfor fordeler kvalitetsturene nogenlunde jævnt over ugens dage, går man ikke helt galt i byen i forhold til restitution og superkompensation.

I en opstartsfase er tre træningsture om ugen også rigeligt for de fleste, men i takt med, at man bliver en bedre løber, stiger lysten til at træne mere. Her er det vigtigt at skelne mellem en kvalitetstur, hvor den får fuld gas, og en restitutionstur i lavt tempo.

Træn varieret

Løb er en af de hårdeste træningsformer for kroppen, og det er derfor vigtigt at træne varieret. Det er vigtigt at løbe på forskelligt underlag, så det ikke bliver asfalt det hele. Endvidere er det også godt at skifte mellem at løbe i fladt og kuperet terræn. Sidstnævnte er også rigtig godt i forhold til at forbedre konditionen.

Udgangspunktet er altså tre træningsture, hvor man presser sig selv. Hvis man har mod på mere løbetræning, skal man have fokus på at holde et lavt tempo, hvilket faktisk er sværere, end man umiddelbart tror. Mærk efter om kroppen er klar til et langt og hårdt træningspas. Husk at der er en forskel på, om det er dig der ikke gider, eller om kroppen ikke kan. Husk også at løbeprogrammer ikke er sendt fra himlen…, selv ikke hvis du har købt det i dyre domme.

Et rigtig godt alternativ til restitutionsturen, er at variere din træning med andre sportsgrene. Styrketræning er ofte undervurderet blandt løbere, men få og simple øvelser kan gøre dig til en bedre løber, med færre skader. Særligt tung styrketræning og stabilitetsøvelser er rigtig godt.

Endvidere er andre sportsgrene, hvor du ikke løber, også gode alternativer. Svømning og cykling er nogle af de mere klassiske eksempler, men flere og flere løbere er også begyndt at bruge rulleski som alternativ til løbetræningen.

Præstation og restitution

Det er ikke småting, der bliver puttet i hovedet i løbet af et marathon. Sportsernæring, altså sportsdrik, gel’er og diverse energibarer er blevet en vigtig del af både træningen og konkurrencerne. Dagens præstation skal fremmes, men hvad med morgendagen og restitutionen?  Ærligt talt, så er de fleste løbere nok ligeglade med at komme ud og løbe lige efter, at de har tilbagelagt 42,2 km. Det samme gør sig dog langt fra gældende efter en lang træningstur.  Når man deltager i et Marathonløb eller andre konkurrencer, er der typisk flere væskedepoter undervejs. Desværre kan man spejde langt efter et glas sportsdrik, når man selv løber en tur i skoven. Det betyder, at det ikke alene er kroppens væv, der har brug for en pause efter en lang og hård træningstur, men dine kulhydratlagre er typisk også tomme, og så skal din væskebalance også genoprettes.

Alt sammen noget der tager tid, og ikke mindst energi. Energi, der ellers kunne være brugt på at forkorte restitutionstiden.

Kan man snyde?

På samme måde som sportsernæring kan hjælpe dig med din præstation, kan den også hjælpe med at mindske restitutionstiden.  Man kan få dækket kroppens væsentligste behov ved at drikke sportsdrik under træningen, da sportsdrik indeholder både kulhydrater, mineraler og så selvfølgelig væske. Under træningen bør du i princippet indtage ca. 600-1000 ml sportsdrik per træningstime for at undgå at komme i ”mål” med tomme depoter.

Efter man er kommet i mål, er der dog fortsat behov for at tilføre kroppen kulhydrat, og gerne sammen med protein. Du bør indenfor den første time efter afslutningen af en lang og hård træning indtage ca. 0,3 g – 0,5 g protein per kilo kropsvægt, og 1,2 g – 1,4 g kulhydrat per kilo kropsvægt, og helst i flydende form. Så optages det hurtigere.

De fleste løbere foretrækker at ligge i den lave ende, når det handler om indtag af protein, for ikke at øge muskelmassen for meget.  Hertil kommer, at det generelt er vigtigt for restitutionen med en sund og varieret kost.

Drømmen lever

Tre ugentlige kvalitetsture i skoven, restitutionstræningen i form af en lille løbetur, lidt svømning og så en tur på rulleski. Alt sammen kombineret med sund mad, og lidt forskelligt ”sportsernæring”.

Drømmen om flere ugentlige træningspas kan dermed føres ud i livet, hvis jeg altså får familiens accept…

Fakta om Superkompensation

Når man træner nedbrydes muskler, sener og knogler en lille smule. Når man efter en løbetur slapper af, bygger kroppen sig stærkere, og får kroppen den nødvendige ro, kan den klare endnu mere næste gang den sættes under pres. Dette fænomen kaldes for superkompensation.

Hvis man timer sin træning rigtigt, vil man for hver løbetur blive en stærkere løber. Desværre gør det omvendte sig også gældende, og har man hårde træningspas for tæt på hinanden over en længere periode, vil det medføre en overtræningstilstand, hvor præstationsevnen falder. Typiske symptomer på overtræning kan være generel træthed, humørsvingninger, øget hvilepuls, større modtagelighed overfor sygdomme mm.

Superkompensationsfasen varer typisk et par dage, og der er derfor god mulighed for at få optimalt udbytte af sin træning. Hvor lang tid din krop har brug for til at bygge sig stærkere, afhænger af din form, træningsintensitet, træningsalder, reelle alder og faktorer som søvn, ernæring og genetik.