• Produkter for konkurrence og træning!
  • Gratis fragt over 300kr
  • Sikker betaling med DIBS

27 november 2015

Proteinforbrænding og træning

Protein udgør som energikilde kun en meget lille del af den samlede forbrænding i forbindelse med træning. Under normale omstændigheder højst 10 %. Hvor meget protein, der forbrændes er afhængigt af træningens varighed og intensitet samt kulhydratdepoternes størrelse og personens træningstilstand. Alligevel er det vigtigt at indtage protein, da protein er afgørende for vi kan opretholde kroppens muskulatur, enzymer og andre proteiner i kroppen.

Kroppens depoter

Der findes ikke et depot af protein i kroppen på linje med kulhydrat og fedt. Der er derfor behov for en løbende tilførelse af protein for at sikre at vi har den nødvendige mængde protein tilgængelig. Protein findes i kroppen primært i form af muskler og organer. Musklerne rummer den største proteinmængde i kroppen og udgør ca. 40 % af kroppens totale proteinindhold, men kan ikke betragtes som et proteindepot, da det ikke er hensigtsmæssigt at nedbryde muskelvævet mere end højst nødvendigt.

Behov og anbefalinger

Sundhedsstyrelsen anbefaler at protein udgør 10-20 % af det daglige energiindtag. I følge kostundersøgelser er det normale proteinindtag i Danmark på 14-18 %, svarende til et proteinindtag på 1,5-1,6 gram pr. kg kropsvægt. I følge den videnskabelige litteratur, er det fuldt tilstrækkeligt til at opretholde muskelvæv og andre proteiner i kroppen.

For at der kan ske en opbygning af protein i kroppen, for eksempel muskelprotein, skal proteinbalancen være positiv. Det betyder at man skal spise mere protein end der nedbrydes. For næsten alle danskere er proteinbalancen over et døgn positiv, fordi proteinindholdet i den generelle kost er højt.

Det diskuteres i mange sammenhænge, hvilket proteinindtag der er optimalt for idrætsudøvere. Flere undersøgelser finder nemlig et behov for at øge proteinindtaget i forhold til den generelle anbefaling på 0,8 gram pr. kg kropsvægt. Det skyldes, at der blandt andet ved træning sker en øget forbrænding af protein. Derimod ses der typisk et forhøjet proteinbehov i indledningen af en træningsperiode. For eksempel i forbindelse med opstart af en ny sæson, efter en pause eller en ændring i træningsintensitet, -varighed eller -hyppighed. Kroppen tilpasser sig dog forholdsvis hurtigt de nye omstændigheder og vil typisk efter 11-13 dage have en normal proteinbalance igen, uden at man behøver at spise mere protein end før ændringerne i træningen.  Tilpasningen skyldes en bedre og mere effektiv udnyttelse af proteinet i kroppen og en mindre grad af nedbrydning1.

Det foreslås dog i flere studier at et passende proteinindtag bør være 1,2-1,8 gram pr. kg kropsvægt når man er meget idrætsaktiv. Hvilket her betyder flere timer dagligt.  Det øgede behov for protein tilgodeses under normale omstændigheder i kosten, såfremt protein udgør 10-20 % af det totale daglige energiindtag. Det skyldes, at et højt fysisk aktivitetsniveau typisk følges af et større kostindtag, hvilket medfører indtag af en større mængde (gram) protein. Derfor er negativ proteinbalance meget sjældent et problem for meget idrætsaktive personer.

Der er altså ikke udpræget bevis for at der er behov for at indtage mere protein som idrætsaktiv end 10-20 % af det totale daglige energiindtag. Det er under normale omstændigheder i højere grad energibalancen, der er vigtig at have for øje. Det vil sige, om der indtages tilstrækkelig energi til at dække energiforbruget ved idrætsaktivitet, således at protein ikke nedbrydes unødigt.

Timing

Gennem de senere år er man blevet mere og mere opmærksom på, at tidspunktet for indtagelse af proteiner i kosten er mere betydningsfuldt end mængden af protein i kosten. Især når det handler om at opnå en opbygning af protein i kroppen.

Man kan indtage proteiner før, under og efter sin træning. Hidtil foreligger der ikke noget klart bevis for, at indtagelse af proteiner under arbejde, både når der er tale om styrketræning og udholdenhedstræning, har en betydning for præstation eller proteinopbygning. Derimod viser mange studier, at indtagelsen af proteiner umiddelbart før eller efter træningen har en gavnlig effekt på proteinopbygningen, både i forbindelse med styrketræning og udholdenhedstræning. Studier viser også, at jo hurtigere efter træningens ophør man indtager proteiner, desto større er effekten på muskelopbygningen. Fagligt kaldes dette tidsrum for “the anabolic window of opportunity”. Hvor lang tid dette vindue er ”åbent”, er ikke afklaret og afhænger af forskellige faktorer, som blandt andet træningens karakter. Derfor er det bedste budskab at indtage proteiner hurtigst muligt efter arbejdets ophør2.

Mængde

Hvor meget protein skal man så indtage? Ud fra dosis-respons-forsøg med protein har det vist sig, at efter for eksempel styrketræning er indtagelsen af 20 g protein af høj kvalitet optimalt til stimulering af proteinopbygningen. Indtagelse af højere mængder protein stimulerer ikke proteinopbygningen yderligere. Undersøgelser viser også at indtagelse af blot 5 g protein efter træning giver en stor effekt på proteinopbygningen3.

Proteinkvalitet

Kvaliteten af protein udtrykkes i forhold til det optimale aminosyreindhold, herunder lægges der specielt vægt på såkaldte essentielle aminosyrer. Aminosyrer er de enheder som proteiner er bygget af, og essentielle betyder at kroppen ikke selv kan danne dem, men at de skal tilføres via kosten. Da animalske fødevarer typisk har et højere indhold af aminosyrer og rummer alle de essentielle aminosyrer, betragtes de oftest som protein af højere kvalitet end i ikke-animalske fødevarer. I praksis behøver man normalt ikke tage højde for forskelle i proteinkvalitet, når kosten bare indeholder varierende proteinkilder.

Proteintilskud

Maxim sælger proteintilskud som proteinpulver, -drikke og som proteinbarer. Indholdet af protein i proteintilskud varierer mht. proteinkilde (vegetabilsk/animalsk), koncentration og mængde af protein. Proteintyperne i de forskellige produkter kan inddeles efter optagelseshastighed til blodet.

Perspektivet for at indtage proteintilskud er forskelligt fra idrætsudøver til idrætsudøver. For personer, der ønsker muskelvækst, er der et ønske om at opbygge muskelproteiner. Nogle udholdenhedsatleter, der træner ofte og lange træningspas, er opmærksomme på, at der nedbrydes protein under træningen, og at de derfor har et øget behov for protein for at restituere optimalt, da protein opbygger musklerne.

Overordnet set er der således et behov for, at proteinopbygningen overstiger proteinnedbrydning, for at der kan ske en opbygning af proteiner i kroppen. For stort set alle danskere dækkes dette proteinbehov i den daglige kost.

Uanset hvilken type protein, der skal opbygges, er det relevant at se på leveringen af aminosyrer. Aminosyrerne er byggestenene, og tilgængeligheden af disse i musklerne er en forudsætning for, at proteinopbygningen kan foregå. Spørgsmålet er derfor, om nogle typer af protein (-tilskud) er at foretrække frem for andre?

Forudsætningen for dannelse af specifikke proteiner er, at de nødvendige aminosyrer er tilgængelige i kroppen. Hvert protein har et specifikt indhold af aminosyrer i en specifik rækkefølge. Det er vigtigt at være opmærksom på dels proteinindholdet i proteintilskud, men også proteinets aminosyresammensætning, specielt indholdet af essentielle aminosyrer, som kroppen ikke selv kan danne.

Indholdet af protein i proteintilskud kan groft opdeles i vegetabilske (fx soja, ris, majs og bønner) og animalske proteiner (fx mælkeprotein og æg). Fordelen ved animalske proteinkilder er, at de indeholder alle de essentielle aminosyrer. De vegetabilske proteinkilder skal derimod mikses, for at aminosyreindholdet er komplet mht. alle essentielle aminosyrer. Yderligere er optagelsen af proteiner fra tarmen generelt lavere for vegetabilske end for animalske proteiner.

Det skal nævnes at dagligdagsprodukter såsom mælk, æg, brød og gryn er rige på forgrenede aminosyrer såsom leucin, isoleucin og valin og de andre (se tabel 1). Leucin udgør i gennemsnit ca. 8 % af aminosyrerne i kostens proteiner. Det er således ikke nødvendigt med specifikke proteintilskudsprodukter for at opnå et højt indtag af leucin og de andre forgrenede aminosyrer.

Tabel 1. Leucin og BCAA (forgrenede aminosyrer) indhold i fødevarer*.

Leucin BCAA
Valleprotein isolate 14 % 26 %
Mælkeprotein 10 % 21 %
Æggeprotein 8.5 % 20 %
Muskelprotein 8 % 18 %
Sojaprotein isolate 8 % 18 %
Hvedeprotein 7 % 15 %

 

*Værdierne angiver det procentvise indhold af aminosyre/100 g protein.

Kilde: USDA Food Composition Tables.

Samlet set er den største fordel ved proteintilskud frem for almindelige proteinholdige fødevarer, at proteintilskud er lettere at medbringe og opbevare i sportstasken. Yderligere vil det for sportsudøvere være lettere at dosere den ønskede proteinmængde og valg af proteintype, da almindelige fødevarer oftest indeholder en blanding af forskellige proteiner blandet med andre næringsstoffer. Det skal dog påpeges, at det optimale forhold mellem indtag af proteiner med hurtig eller langsom optagelseshastighed ikke er fastsat. Ligeledes er der ikke publiceret data, der dokumenterer, at proteintilskudsprodukter har en bedre effekt på restitutionsevnen efter træning eller på opbygning af muskelmasse i forbindelse med styrketræning, sammenlignet med fødevarer med kvalitetsproteiner. Altså fødevare, der indeholder alle de essentielle aminosyrer. For eksempel kød-, fisk-, mælkeprodukter og æg.

Fordele og ulemper ved proteintilskud

Der er personer, der fejlagtigt tror, at jo mere protein der indtages, desto større muskelvækst. Det er ikke rigtigt. Der er nemlig en øvre grænse for, hvor hurtigt dannelsen af proteiner i kroppen kan stimuleres via øgning i aminosyretilgængeligheden. Grænsen kan dog flyttes opad når man træner i forhold til en person der ikke træner. Langt de fleste får dog rigeligt protein via kosten over døgnet i forhold til at stimulere proteinopbygningen optimalt. Undtagelsen er personer med et lavt energiindtag eller personer, der spiser en ensidig kost uden eller med kun få fødevarer med meget protein (såsom kød, fisk, æg, mejeriprodukter og fjerkræ). Der er ikke et reelt grundlag for generelt at anbefale specifikke proteintilskud til idrætsudøvere og motionister for at få dækket deres daglige proteinbehov. Såfremt de indtager en sund og varieret kost, således at de er i energibalance.

Endvidere skal man være opmærksom på kontrollen af renheden af de produkter man indtager. Rapporter har vist, at bakterievækst i aminosyretilskud tidligere har været årsag til livstruende sygdom. Ligeledes er rapporteret om bivirkninger (fx maveproblemer) ved indtag af specifikke aminosyrer i høje doser, som kun kan opnås ved tilskudsprodukter og ikke via kosten. For de fleste aminosyrer mangler der viden omkring, hvor grænsen bør fastsættes i forhold til risiko for helbredsproblemer.

Proteins optagelseshastighed

Der er en interesse for de forskellige proteiners optagelseshastighed til blodet. Proteinbalancen er som nævnt bestemt af balancen mellem opbygning og nedbrydning af proteiner.

Proteindelen i komælk består af ca. 20 % valleprotein og 80 % kasein. Valleproteinpulver er det mest solgte proteinprodukt på markedet. Det teoretiske argumentet for at anvende valleproteinpulver har i mange år været, at dette protein har et højt indhold af essentielle aminosyrer, herunder leucin, samt at aminosyrerne fra valleprotein hurtigt bliver tilgængelig i muskelcellerne pga. en hurtig optagelseshastighed til blodet. Der sælges ligeledes proteinpulver, der indeholder kasein. Kasein kategoriseres i forhold til valleprotein som en ”langsomt optagelig” proteinkilde. Ved et regelmæssigt indtag af store mængder hurtigt optagelige proteiner over en periode, er der observeret et større fald i udnyttelse af proteinerne. En større andel af proteinerne bliver direkte nedbrudt og brugt som energikilde ved indtag af hurtigt optagelige proteiner sammenlignet med tilsvarende indtag af langsomt optagelige proteiner. Samlet set har protein fra valle en opbyggende effekt på musklerne i løbet af de første 2-3 timer efter indtaget, hvorefter effekten aftager. Indtag af kasein har derimod en mindre akut virkning på muskelproteinbalancen, men en mere vedvarende effekt i timerne efter indtaget, netop fordi aminosyrerne er tilgængelige i længere tid4.

Videnskabelige studier viser ikke helt klare resultater på dette område. I træningsstudier er både registreret ingen forskel i muskelvækst, større effekt ved indtag af valle frem for kasein, større effekt ved indtag af kasein frem for valle, samt den største effekt ved indtag af et miks af valle og kasein frem for et indtag af udelukkede hurtigt optageligt protein. Det er derfor svært at give en hel klar anbefaling omkring hvilken type protein, der bør indtages, derfor anbefales et miks af valle og kasein. De fleste fødevarer, for eksempel mælk, indeholder netop et miks af hurtig- og langsomoptagelige proteiner.

Der sælges både animalske og ikke-animalske proteintilskud. Flere styrketræningsstudier med unge mænd har dog vist, at mælkeprotein er mere fordelagtigt at indtage frem for sojaprotein i relation til opbygningen af muskelmasse. Sojaprotein kategoriseres som et hurtigoptageligt protein.

For højt proteinindtag?

Maksimalt indtag af protein ikke bør overstige 20 % af det daglige energiindtag, ellers vil kroppens behov for kulhydrat og fedt ikke blive tilgodeset. Ved et meget højt proteinindtag skal man desuden være opmærksom på øget risiko for dehydrering, da et stort proteinindtag medfører en øget urinproduktion.

Fødevarekilder til protein

Proteiner findes i mange fødevarer, men især i animalske produkter som kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter. Animalske proteinkilder indeholder alle 20 aminosyrer.

I musklerne udgør de forgrenede essentielle aminosyrer (leucin, isoleucin og valin) en relativt stor del af det samlede aminosyreindhold, ca. 20 %. De findes i alle animalske produkter, men ikke i alle ikke-animalske proteinkilder. Derfor er det vigtigt at variere valget af proteinholdige fødevarer i ens daglige kost. Ikke-animalske proteinkilder er fx bælgfrugter, nødder, frø og kerner. Disse proteinkilder er specielt vigtige for vegetarer og veganere. De anbefales også til alle andre, da de ud over protein indeholder mange vitaminer og mineraler.

Referencer

1: Denne artikel henviser til bogen Sportsernæring af Lasse Kristiansen og Rikke Larsen, Munksgaard 2011. Der er undervejs henvist til det aktuelle sidetal. Sportsernæring, side 37

2: Sportsernæring, side 106

3: Sportsernæring, side 106

4: Sportsernæring, side 147

Relaterede blogindlæg

Denne hjemmeside bruger cookies til at forbedre dit besøg. Læs mere om cookies på dette site.
Dine varer er lagt i kurven. For at udnytte rabatten, må du være logget ind som medlem.
LOG IND eller BLIV MEDLEM