Løbeprogram: Bliv bedre på de 5 km på 12 uger.

Af Kira Baun, cand. scient i idræt og psykologi.

Dette løbeprogram er til dig, der allerede kan løbe minimum 5 km, men som ønsker at forbedre din tid. Programmet har en varighed på 12 uger og forudsætter at du er motiveret for at træne tre gange. Du skal afsætte ca. 45 minutter til hvert af ugens tre træningspas.

Ønsker du at træne mere, kan du evt. supplere med et træningspas, hvor du enten løber 5 km i roligt tempo eller dyrker alternativ træning som fx cykling, svømning eller lignende. Det må dog ikke være intensiv træning. Ellers risikerer du at få overbelastningsskader.

De tre træningspas

De tre træningspas fordeles over ugens dage, fx tirsdag, torsdag og lørdag, men du kan også fint bytte rundt på dagene, så træningen passer dig. Det er dog vigtigt ikke at træne to dage i træk, da din krop har brug for tid til at restituere.

Lyt til din krop!

Husk at lytte til kroppens signaler og hvis du får smerter, bliver syg eller er meget træt, bør du holde en træningspause på et par dage. Herefter kan du starte langsomt op igen, men husk at mærke efter om det er en vedvarende skade og få det i så fald undersøgt og behandlet. Før evt. træningsdagbog, hvor du noterer i din kalender, hvordan træningen er forløbet.

Bemærkning til dette løbeprogram: Opvarmning og afjogning bør altid foregå i langsomt tempo, hvor du kan føre en samtale, imens du løber.

God fornøjelse med din træning! Ønsker du at træne “det mentale i at løbe langt”? Så læs med her.

Løbeprogram

Uge 1

Dag 1 (fx tirsdag): 5 km roligt løb
Dag 2 (fx torsdag): 2 km opvarmning, 4 min: interval med høj fart, 2 km afjog.
Dag 3 (fx lørdag): 2 km opvarmning, 2 x 4 min: interval med høj fart, hvor der mellem hvert interval holdes en pause på 2 minutter. 2 km afjog.

Uge 2

Dag 1 (fx tirsdag): 6 km roligt løb
Dag 2 (fx torsdag): 3 km opvarmning, 3 x 2min interval, hvor der mellem hvert interval holdes en pause på 2 minutter. 2 km afjog.
Dag 3 (fx lørdag): 7 km roligt løb

Uge 3

Dag 1 (fx tirsdag): 6 km progressiv tur. Start roligt ud de første 2 km, øg tempoet de næste 3 km og slut af med langsomt afjog. på sidste km
Dag 2 (fx torsdag): 6 km rolig tur
Dag 3 (fx lørdag): 3 km opvarmning, 6 x 1 minut: interval med 1 min pause, 2 km afjog.

Uge 4

Dag 1 (fx tirsdag): 7 km roligt løb
Dag: 2 (fx torsdag): 3 km opvarmning, 2 x 3 min interval med 2 min pause, 2 km afjog.
Dag 3 (fx lørdag): 2 km opvarmning, 3 x 1km interval med 2 min pause, 2 km afjog.

Uge 5

Dag 1 (fx tirsdag): 8 km roligt løb
Dag 2 (fx torsdag): 3 km opvarmning 3 x 2 min interval med 1 min pause, 2 km afjog.
Dag 3 (fx lørdag): 6 km progressiv tur. Start roligt ud de første 2 km, øg tempoet de næste 3 km og slut af med langsomt afjog. på sidste km

Uge 6

Dag 1( fx tirsdag): 6 km roligt løb
Dag 2 (fx torsdag): 3 km opvarmning, 8 x 1 min med 1 min pause, 2 km afjog.
Dag 3 (fx lørdag): 3 km opvarmning 3 x 1 km interval med 2 min pause, 2km afjog

Uge 7

Dag 1 (fx tirsdag): 8 km roligt løb
Dag 2 (fx torsdag): 3 km opvarmning, 6 x 2 min interval med 1 min pause, 2 km afjog.
Dag 3 (fx lørdag): 3 km opvarmning, 5 x 500 m med 2 min pause, 2 km afjog

Uge 8

Dag 1 (fx tirsdag): 7 km roligt løb
Dag 2 (fx torsdag): 3 km opvarmning, 8x 1 min interval med 1 min pause, 2 km afjog
Dag 3 (fx lørdag): 7 km progressiv tur: Start roligt ud de første 2 km, øg tempoet de næste 4 km og slut af med langsomt afjog. på den sidste km

Uge 9

Dag 1 (fx tirsdag): 9 km roligt løb
Dag 2 (fx torsdag): 3 km opvarmning, 4 x 1 km interval med 2 min pause, 2 km afjog
Dag 3 (fx lørdag): 3 km opvarmning, 6 x 500 m med 1 min pause, 2 km afjog.

Uge 10

Dag 1 (fx tirsdag): 7 km roligt løb
Dag 2 (fx tirsdag): 3 km opvarmning, 4 x 3 min med 1,5 min pause, 2 km afjog
Dag 3 (fx lørdag): 7 km progressiv tur: Start roligt ud de første 2 km, øg tempoet de næste 4 km og slut af med langsomt afjog. på den sidste km

Uge 11

Dag 1 (fx tirsdag): 6 km rolig tur
Dag 2 (fx torsdag): 3 km opvarmning, 6 x 500 m med 1 min pause, 2 km afjog
Dag 3 (fx lørdag): 3 km opvarmning, 3 x 3 min mes 1,5 min pause, 2 km afjog.

Uge 12

Dag 1 (fx tirsdag): 5 km roligt løb
Dag 2 (fx torsdag): 5 km progressivt løb: Start roligt ud den første km, øg tempoet de næste 3 km og slut af med langsomt afjog. på sidste km
Dag 3 (fx lørdag): 5 km motionsløb. Husk opvarmning og afjog.