• Produkter for konkurrence og træning!
  • Gratis fragt over 300kr
  • Sikker betaling med DIBS

27 november 2015

Kulhydratindtag1

Kulhydrat er kroppens vigtigste energikilde, og det har i mange år været kendt, at evnen til at udføre langvarigt, hårdt muskelarbejde blandt andet afhænger af de forudgående dages kostsammensætning. Allerede i 1930’erne viste studier at arbejdstiden til udmattelse ved en given arbejdsbelastning var markant kortere efter indtagelse af en fedtrig kost i de forudgående 3-5 dage i forhold til indtagelse af en kulhydratrig kost. Det hænger sammen med at størrelsen af kroppens kulhydratdepoter er afhængige af kulhydratindholdet i kosten. Det vil sige, at jo mere kulhydrat kosten indeholder, desto større er kulhydratdepoterne. I alt fald til en vis grænse.2

Evnen til at udføre længerevarende arbejde med høj intensitet er på den måde afhængig af musklernes kulhydratdepoter. Hvis træningen er langvarig og med høj intensitet, er det vigtigt at sørge for, at kulhydratdepoterne i musklerne er fyldte. Det er af stor betydning i udholdenhedssport, som for eksempel løb og cykling.

Kroppens depoter og funktioner3

Kulhydrater omdannes og lagres primært som glykogen. Glykogen findes primært i musklerne (ca. 300-900 g) og i leveren (ca. 80-100 g).

Glykogendepotet i leveren anvendes til at opretholde et normalt blodglukoseniveau (ca. 4-6 mmol/l) i perioderne mellem måltiderne, hvor der ikke optages glukose fra tarmen. Leveren frigiver på den måde glukose til blodet, når blodglukosekoncentrationen falder. Når der i modsat tilfælde er tilstrækkeligt glukose i blodet, optages glukose og lagres som glykogen i leveren og muskler.

Glykogendepotet i musklerne anvendes som energikilde ved træning, og kan ikke frigives til blodet når det først er optaget i musklerne. Under moderat intensitet, svarende til en intensiteten på en halvmaraton eller lignende, vil glykogendepoterne kunne holde ca. halvanden til to timer. Hvis varigheden af arbejdet er længere må man derfor supplere blodets glukoseindhold ved at indtage noget kulhydrat. For eksempel noget sportsdrik eller energi af en anden art.4

Anbefaling for kulhydratindtag

Når behov og anbefalinger angives, anvender man ofte indtaget af kulhydrater udregnet som gram pr. kg kropsvægt, således at der tages højde for forskelle i kropsstørrelsen. Fødevarestyrelsen anbefaler et at kulhydrat incl. kostfibre udgør 50-60 % af det daglige energiindtag. Hos meget idrætsaktive personer, kan der være behov for at øge kulhydrattilførsel for at opretholde energiniveauet til træning og konkurrence. Der anbefales endvidere et dagligt indtag af kostfibre svarende til 25-35 g/dag5, samt at begrænse indtaget af indtaget af raffineret sukker til højest
10 E% af det daglige energiindtag.

Kulhydrater i sportsprodukter

Kulhydrat er som nævnt den vigtigste form for energi ved træning, især ved moderat til høj intensitet. Da glykogenlagrene i musklerne og leveren er begrænsede, er det i forbindelse med udholdenhedsarbejde vigtigt for din træning, at have optimeret glykogenlagring. Det gøres ved at indtage en kulhydratrig kost, med et tilstrækkeligt energiindhold, i dagene op til langvarige træningspas og konkurrence.

Hvordan indtages kulhydrater under træning

Kulhydratrige energibarer eller geler er meget koncentrerede kulhydratkilder, som kan give maveproblemer, såfremt de ikke indtages sammen med vand. Det er derfor rigtig vigtigt at have forberedt hjemmefra hvor meget vand, der skal indtages i forbindelse med anvendelse af geler eller energibarer.

Der er en øvre grænse for, hvor meget kulhydrat der kan indtages, optages og forbrændes i musklerne. Grænsen for glukose, som er det de fleste sportsprodukter primært indeholder, ligger på omkring 60 g pr. time6.  Ved indtag af forskellige typer af kulhydrater (glukose, fruktose, maltodextrin og stivelse) er det imidlertid muligt at hæve grænsen (op til 110 g pr. time), da andre optagelsesmekanismer i tyndtarmen aktiveres7.  Dette er en fordel i situationer, hvor tømning af glykogendepoterne er den afgørende årsag til fald i præstationsevne. Det optimale forhold mellem de forskellige kulhydrattyper er ikke endeligt fastlagt, men et miks af glukose og fruktose, maltodextrin og fruktose eller glukose og sukrose (bordsukker) har alle vist at muliggøre en højere optagelseshastighed. Det skal bemærkes, at et højt indhold af fruktose kan give maveproblemer.

I forbindelse med kulhydratrige sportsdrikke er det vigtig både at være opmærksom på hvor mange gram kulhydrat der er i et produkt, og på koncentrationen. Baseret på undersøgelser ligger de generelle anbefalinger for det optimale indhold i en sportsdrik på 6-8 % kulhydrat (samt 20-30 mmol natrium/l svarende til ca. 1,25-1,75 g NaCl/l og 3-5 mmol kalium/l for at dække tab af disse salte gennem sveden). Det betyder, at du skal indtage omkring 13 ml vand, hver gang du indtager 1 gram kulhydrat8.

Koncentration af kulhydrat, omgivelsernes temperatur og luftfugtighed

Da der skal tages hensyn til både væskebehov og kulhydratbehov, er det vigtig at justere koncentrationen af kulhydrat efter størrelsen af svedtabet, lufttemperaturen og typen af aktivitet. Endvidere er der store individuelle forskelle mht., hvor meget kulhydrat, der kan indtages, før det giver maveproblemer. Det er derfor vigtigt at få afprøvet sin tiltænkte strategi for indtaget af kulhydrat og væske til en konkurrence i forbindelse med ens træning. Tag derfor geler, energibarer, bananer, vand mv. med på træningsturene og planlæg hvordan du vil indtage det undervejs.

Da tarmen maksimalt kan optage lige over en liter væske i timen, er det hensigtsmæssigt at drikke vand eventuelt kombineret med noget energi ca. hvert kvarter. Drik ca.  150-250 ml hver gang. Herved undgår du, at maven skvulper alt for meget. Energigeler eller -barer og sportsdrik fungerer ikke sammen. Vælg enten gel/barer og kombiner med vand, eller drik sportsdrik alene eller sammen med vand.

Funktionsmæssigt er det sådan, at jo større kulhydratmængde, desto mere hæmmes optagelsen af vand. Når det er meget varmt og/eller fugtigt er det vigtigt, at koncentrationen af kulhydrat er mindre i sportsdrikken. Her vil en koncentration på omkring 4 % være tilrådeligt. Det maksimale optag af væske under aktivitet er målt til 1-1,2 l pr. time9.  Ved en koncentration af miksede kulhydrater på 6-8 % vil det give et indtag på 60-90 g kulhydrat pr. time svarende til det maksimale optag af kulhydrat, der kan optages og forbrændes under aktivitet.  Hvis produktet kun indeholder glukose og/eller maltodextrin kan der kun optages ca. 60 g/time.

Kulhydrater – hvad er det?

Eksempler på fødevarer med relativt højt kulhydratindhold er fx kornprodukter, grøntsager, kartofler, frugt, bær, ris og pasta. Når man spiser kulhydrater nedbrydes de til små enheder som er glukose, fruktose og galaktose. I kosten findes primært glukose, hvilket også er den type, der primært findes i sportsprodukter fra Maxim. På varedeklarationen er det typisk muligt at se, at produkterne indeholder en eller flere af følgende: glukose, glukosesirup og maltodextrin. Maltodextrin er en kulhydratmolekyle som udgøres af flere glukosemolekyler, men i sidste ende bliver det til det samme i tarmen og blodet, nemlig glukose.

Referencer

1: Denne artikel henviser primært til kapitel 2, kapitel 5 og kapitel 7 i bogen Sportsernæring af Lasse Kristiansen og Rikke Larsen, Munksgaard 2011. Der er undervejs henvist til det aktuelle sidetal.

2: Sportsernæring side 31 – 32, samt side 94

3: Dette afsnit er ”fakta” om kroppen og der er derfor ikke indsat kildehenvisninger – med undtagelse af det sidste afsnit.

4: Sportsernæring, side 150 – 151

5: Sportsernæring, side 32 – 33

6: Sportsernæring, side 112

7: Sportsernæring, side 112

8: Sportsernæring, side 151

9: Sportsernæring, side 88

 

Relaterede blogindlæg

Denne hjemmeside bruger cookies til at forbedre dit besøg. Læs mere om cookies på dette site.
Dine varer er lagt i kurven. For at udnytte rabatten, må du være logget ind som medlem.
LOG IND eller BLIV MEDLEM