Forskellige former for træning kræver forskellige former for ernæring før, under og efter anstrengelserne.
I denne artikel får du nogle generelle retningslinier, du kan bruge, når du skal planlægge dine måltider i forhold til langvarige træningspas, det vil sige mere end 1 time. Desuden giver artiklen dig nogle ideer til, hvad, hvordan og hvornår, du vil have glæde af ekstra kosttilskud så som eksempelvis energidrik. Så selvom der står cykeltræning, så gælder der de samme regler for eksempelvis maratonløbere, kajakroere, adventure racere og andre former for kredsløbstræning over længere tid.

Glykogenlagrenes betydning for din performance

Når man taler om udholdenhed, er din samlede ydeevne meget afhængig af dine glykogenlagre i musklerne, det vil sige dine ”sukkerlagre”. Kroppen prøver nemlig at forbruge den ”nemmeste” energi, og derfor vælger den kulhydrater. Selvom kroppen også forbrænder fedt under langvarigt arbejde, så bruger den mere energi på at omdanne fedt til ATP (AdenosinTriPhosphat), end når den forbrænder glykogen. Desuden kræver fedtforbrænding mere ilt end glykogenforbrænding.
Under langvarig træning vil kroppen på grund af de nedsatte glykogenlagre tvinges til at benytte sig af fedtdepoterne som brændstof. Og på grund af den forholdsvis store mængde ilt, der kræves til forbrænding af fedt, så kan du ikke køre med fuld power. Du bliver derimod nødt til at finde en jævn gennemsnitsfart, hvor du langsomt tømmer glykogenlagrene samtidig med at du forbrænder fedt.
Hvis du i løbet af træningen – eller konkurrencen – tilfører kroppen kulhydrater, vil du have mulighed for at øge gennemsnitshastigheden. Men det er ikke kun under selve træningen, at du bør tænke på dit energiindtag. Det er nemlig via den daglige kost, at du opbygger lagrene i kroppen bedst.

Den daglige kost

Som tommelfingerregel siger man, at en normal kost bør bestå af 10-15% protein, maximalt 30% fedt og 55-60% kulhydrat. Hvis du træner meget – 5-7 gange om ugen – skal kulhydratindtaget dog øges, fordi det er kroppens brændstof. Hvis du træner meget – og over længere tid – kan du med fordel øge kulhydratmængden til ca. 65-70%, og du kan så skære fedtindtaget ned til 20% - og det gælder både kvinder og mænd. Undersøgelser viser nemlig, at forsøgspersoner, der indtager en høj mængde kulhydrat inden arbejde ved 80% arbejdsevne, klarer sig bedre end personer, der har indtaget moderate eller mindre mængder kulhydrat. Forsøgspersonerne, der havde indtaget meget kulhydrat, kunne fortsætte med samme belastning i længere tid, end kontrolpersonerne.

Det er svært at angive, hvor mange kalorier, du skal have pr. dag. Det afhænger af forskellige faktorer, såsom:

• Kropsvægt: jo højere vægt, jo større energibehov
• Alder: jo ældre, jo lavere energibehov
• Træningsmængde: jo højere træningsvolume, jo højere energibehov
• Træningstilstand: jo bedre form, jo højere energibehov
• Genetiske forudsætninger: der er store individuelle forskelle i stofskiftet

På trods af de forskellige variabler, har man beregnet at en gennemsnitlig mand/kvinde på 60-70kg med et stillesiddende job har brug for 2000-3000kcal/dag. Hvis du træner hårdt, kan dit energibehov fordobles.

Og husk nu væsken...

Kroppen består af 50-60% vand. Og vandet har mange vigtige betydninger for kroppen. I forhold til denne artikels emne, er der specielt to ting, du skal være opmærksom på – cellernes stofskifte og kroppens temperaturregulering.

Cellernes stofskifte

Alle kroppens celler indeholder vand. Og vandet er afgørende for cellens arbejde. Hvis du ikke får rigeligt med vand, vil cellen ikke arbejde optimalt, der vil ske en ændret forbrænding af glukose samt en øgning af mælkesyre.

Regulering af temperatur

Vand kan absorbere overskydende varme – tænk bare på køleren i en bil. Når vi arbejder og/eller befinder os i høje temperaturer, så stiger pulsen. Det gør den bl.a. for at få blodet til at løbe hurtigere rundt i kroppen for derved at regulere kropstemperaturen. Desuden åbner hudporerne sig, så du kan svede. Når sveden fordamper så afkøles kroppen.
Men nu er det måske ikke altid varmt, når du er ude at cykle. Alligevel sveder du på grund af det fysiske arbejde, og du skal derfor huske at drikke vand. Men du sveder naturligvis ikke ligeså meget som på en varm sommerdag.

Hvis du dehydrerer – eller blot mister 1% af din kropsvægt på grund af sved og fordampning, når du træner, så nedsætter du samtidig din udholdenhed og hastighed. Og derfor er det vigtigt at drikke. Desværre viser undersøgelser, at en del cykelryttere glemmer dette. Årsagerne er blandt andet træthed, spænding ved løbet samt hårde arbejdsintensiteter.