Det naturligt forekommende stof kreatin er et af de mest populære kosttilskud, og det er ikke uden grund. Kreatin
kan få dine muskler til at vokse og forbedre din præstationsevne, når du træner med meget høj intensitet.

Større og stærkere
Der er efterhånden ingen tvivl om, at kreatin kan forbedre resultaterne i styrketræningslokalet. Undersøgelser har vist, at styrke og muskelmasse øges mere i forbindelse med styrketræning, hvis man samtidig indtager kreatin. Det gælder både for utrænede og trænede. Årsagerne er endnu ikke endeligt klarlagt, men undersøgelser peger i retning af, at musklerne bliver mere ”følsomme” over for styrketræning, man er i stand til at træne hårdere, og muligvis kan kreatin af sig selv stimulere musklerne til at vokse.

De første par uger med kreatin kan sagtens medføre en vægtøgning på 1 – 2 kg. Dette skyldes dog en øget væskebinding i muskulaturen. Med korrekt styrketræning og ernæring vil en forsat indtagelse af kreatin medføre øget muskelmasse.

Hurtigere og højere
Kreatin har også vist sig at kunne forbedre præstationsevnen ved gentaget maksimalt arbejde, som man typisk ser i sportsgrene som f.eks. sprint, fodbold og håndbold. Ved længerevarende kontinuerligt udholdenhedsarbejde såsom >3 km løb, 2000 m roning og landevejscykling giver kreatin ingen fordel. I nogle henseender vil den ekstra kropsvægt, som brug af kreatin kan medføre, være en ulempe. Det gælder de discipliner, hvor kropsvægten har stor betydning for præstationen som f.eks. ved langdistanceløb.

Hvor meget kreatin skal man spise?
Fødevarestyrelsen anbefaler at man maksimalt spiser 3g Kreatin om dagen.

Kreatin - et naturligt stof
Kreatin produceres af kroppen selv (i leveren), men ikke i særlig store mængder (ca. 1 g/dag). Endvidere får man det også gennem kosten ved indtagelse af kød og fisk. Indholdet af kreatin i et kilo råt kød kan variere fra ca. 2 – 6 g/kilo. Denne mængde bliver mindre, hvis kødet varmes op under tilberedningen. På grund af det relativ lave indhold af kreatin i kød, skal man spise en hel del tilberedt kød, hvis målet f.eks. er at indtage 5 g kreatin om dagen.

Kulhydrater fremmer optagelsen af kreatin
Ved at supplere kreatinindtagelsen med en relativ stor mængde ”hurtige” kulhydrater (f.eks. sukker, honning, hvidt brød, bananer, rosiner eller Maxim Energidrik) kan der optages endnu mere kreatin i muskulaturen. Indtagelse af ”hurtige” kulhydrater medfører høje koncentrationer af hormonet insulin i blodbanen. Insulin menes at kunne fremme optagelsen af kreatin i muskulaturen.

Undgå koffein
Hvis man ønsker at få det maximale udbytte af kreatin, bør man undgå koffein. To undersøgelser har vist, at indtagelse af koffein kan hæmme et par af kreatins præstationsfremmende effekter i forbindelse med høj intenst
intervalarbejde med korte pauser. Så hvis man vil have den maksimale effekt af kreatin, skal man undgå koffein før og under træning.

Kreatin - et naturligt stof Kreatin produceres af kroppen selv (i leveren), men ikke i særlig store mængder (ca. 1 g/dag). Endvidere får man det også gennem kosten ved indtagelse af kød og fisk. Indholdet af kreatin i et kilo råt kød kan variere fra ca. 2 – 6 g/kilo. Denne mængde bliver mindre, hvis kødet varmes op under tilberedningen. På grund af det relativ lave indhold af kreatin i kød, skal man spise en hel del tilberedt kød.

Er kreatin farligt?
Der er intet, som tyder på, at kreatinindtagelse i form af kosttilskud i de ovennævnte mængder er sundhedsskadeligt for normale og raske mennesker. Dog skal man være opmærksom på renheden af det kreatin, man køber. Undersøgelser har vist, at kreatin tilskud kan indeholde giftige biprodukter som følge af den industrielle fremstilling. Det bør nævnes, at der stadig mangler forskning, der ser nærmere på f.eks. mange års brug af kreatin. Virker ikke på alle.

Størstedelen af alle mennesker uanset køn, træningsstatus og alder vil respondere på kreatin. De personer, som i forvejen har et naturlig højt indhold af kreatin i musklen vil få lille eller ingen effekt af kreatinsupplemering. Jo lavere depoterne er fra start, desto større effekt får man af kreatin. Derfor responderer vegetarer ofte kraftigt på kreatintilskud. Vegetarer får på grund af deres kostvalg ikke de samme mængder kreatin gennem deres daglige fødeindtagelse, og derfor har de generelt lave kreatinkoncentrationer i musklerne.

Køb kreatin...

Reference: Sports Med 2005; 35 (2): 107 - 125