Du har sikket prøvet det; at være fuldstændig øm i hele kroppen efter et hårdt træningspas eller en konkurrence. De næste 3-4 dage gør det ondt at stå ud af sengen, du bliver nødt til at gå baglæns ned af trappen, fordi det brænder i benene, og du kan næsten ikke selv få trøjen over hovedet. Du har sikkert fået DOMS. Bare rolig – det er ikke så slemt som det føles, og det altså ikke en sygdom, selvom det lyder sådan. Ømheden (eller smerterne) opstår, når musklerne bruges på en anden måde eller med en højere intensitet i længere tid, end de er vant til

Muskelømhed
Mange tror, at muskelømheden dagen efter de hårde eller uvante træningspas skyldes mælkesyre, men det er ikke tilfældet. Tilstanden kaldes DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness - eller forsinket muskelømhed på dansk) og opstår som følge af en arbejdsinduceret muskelskade. Det er ufarligt og helt almindeligt, selvom det betegnes som en muskelskade.

Man skelner mellem to typer af muskelømhed: akut og forsinket.

Den akutte muskelømhed
De fleste har oplevet at syre til og mærke en akut muskelømhed under og umiddelbart efter træning. Muskelømheden skyldes blandt andet ophobning af affaldsstoffer, som opstår, når musklerne udtrættes ved hårdt anaerobt arbejde (arbejde uden brug af ilt i musklen). Dette sker eksempelvis ved mange gentagelser, eller hvis man holder den samme stilling i længere tid. Det medfører ændringer i det kemiske miljø, der blandt andet påvirker Ca²⁺-reguleringen (calcium-) i muskelfibrene og Na⁺/K⁺-pumpen (natrium-kalium-pumpen). Populært sagt syrer vi til, og musklerne arbejder ikke særlig effektivt.

Den forsinkede muskelømhed - DOMS
DOMS bliver gradvist værre indenfor de første 24-72 timer efter den hårde og/eller uvante træning. Ømheden forsvinder efterhånden i de følgende 3-7 dage. Ømheden kan opstå, uanset hvilken træningstilstand du er i, hvis du træner anderledes end normalt.

Graden af DOMS afhænger af træningens intensitet, varighed, mængden af gentagelser - og i høj grad af hvilken type træning, du har udført. Doms opstår oftest i forbindelse med excentrisk træning. Det vil sige, at muskelfiberen forlænges, samtidig med at den udvikler spænding. Dette sker eksempelvis i landinger, dybe knæbøjninger og i bremsende arbejde såsom løb ned af bakker, eller når du sænker en håndvægt langsomt.

Med DOMS følger muskelømhed, stivhed i musklerne (ikke i led), nedsat evne til at udvikle kraft i musklerne samt en forringet koordinationsevne. Desuden kendetegnes denne arbejdsinducerede muskelskade ved hævede muskler (ødemer), øget muskelenzymkoncentration (creatin kinase - CK - og laktat dehydrogenase - LDH) i blodet, lettere inflammation (betændelsetilstand i musklerne som medfører væskeophobning) samt mindre strukturelle ødelæggelser af muskelfiberen.

Derfor får du ondt
Mekanismerne bag DOMS er endnu ikke helt klarlagt trods mange års forskning, men det lader til, at flere faktorer spiller en rolle. Et er dog sikkert, og det er, at selve beskadigelsen af muskelfiberen har en afgørende betydning for DOMS. Når man træner, vil de mekaniske belastninger af vævet forårsage mikro-skader i selve muskelfiberen og sandsynligvis også i hinden rundt i denne (sarcolemmaet), hvori cellemembranen ligger.

Når man strækker en muskelfiber, samtidig med at den udvikler kraft (excentriske bevægelse), fordeler kraften sig ujævnt henover hele fiberen, og derfor strækkes enkelte dele af fiberen mere end andre. Jo mere man er vant til at udføre en bevægelse, jo mere jævnt vil kraften udvikle sig hen over musklen. Det er sandsynligvis derfor, at nye bevægelser ofte medfører DOMS, da de nye øvelser medfører ujævne kraft- og strækfordelinger. Det samme gælder for utrænede muskler.

Hvad gør man, hvis man først er blevet øm?
Desværre findes der ikke et endegyldigt svar, og debatten vedrørende behandlingsmuligheder af DOMS ender højst sandsynligt ikke foreløbigt. Til gengæld findes der en masse gode råd, som kan gavne, når ømheden er værst. Og tænk på, at DOMS ofte varer 3-7 dage, hvorfor det er fornuftigt at foretage sig aktive handlinger for at behandle smerterne/nedsætte smerterne bedst muligt. Heldigvis kan man sagtens træne andre dele af kroppen, end dem der er DOMS-ramte.

Restitutionstræning og hvile er en rigtig god behandling. Restitutionstræningen består i, at du skal lave en lettere udgave af den aktivitet, der udløste DOMS, eksempelvis en joggetur, spinning uden anaerob arbejde, lettere styrketræning med mange gentagelser og mindre vægt. Denne type af lavintenst arbejde medfører, at den ophobede væske i og omkring musklerne transporteres væk, og musklen genvinder derved sin normale funktion, samtidig med at nervevævet vender tilbage til optimale vilkår.